Intervallfasten & Krafttraining

Mein persönlicher Gesundheitsplan

Ich kombiniere Intervallfasten im 16:8-Rhythmus mit regelmäßigem Krafttraining am Morgen. Der Fokus: Fettverbrennung aktivieren, Muskeln erhalten und dabei gesund und leistungsfähig bleiben.

Die Idee, mit Intervallfasten zu arbeiten, kam ursprünglich von meinem Heilpraktiker.
Hintergrund war meine langjährige Verdauungsproblematik, über die ich auch hier ausführlich berichte.

Ziel war es, meiner Bauchspeicheldrüse gezielt Pausen zu gönnen – durch ein klar strukturiertes Zeitfenster für Mahlzeiten und ausgedehnte Fastenphasen.

Warum das Sinn macht:
Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin und Verdauungsenzyme – bei jeder Mahlzeit.
Weniger Essensphasen = weniger Belastung = mehr Erholung. Das ist die Grundidee.

Was sagt die Wissenschaft zum Intervallfasten?

1. Autophagie: Zellreinigung durch Fasten

Intervallfasten aktiviert körpereigene Reparaturprozesse wie die Autophagie.
Alte und beschädigte Zellbestandteile werden dabei abgebaut und recycelt – eine Art „Zellputzkolonne“.
Dies wurde 2016 mit dem Nobelpreis ausgezeichnet (Yoshinori Ohsumi).
➤ Ergebnis: Zellschutz, Langlebigkeit, Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.

Jede Mahlzeit fordert die Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin und Verdauungsenzymen.
Durch Fasten bekommt sie ausgedehnte Ruhephasen, was langfristig ihre Funktion unterstützen kann.
Bei Verdauungsproblemen oder Insulinresistenz ist das besonders hilfreich.
➤ Ergebnis: geringere Belastung, verbesserte Insulinsensitivität, weniger Blähungen.

Studien zeigen, dass Intervallfasten den Nüchternblutzucker und die Insulinspiegel senken kann.
Besonders frühes Zeitfenster-Fasten (z. B. 8–16 Uhr) wirkt sich positiv auf Stoffwechselmarker aus.
Quelle: Sutton et al., 2018, Cell Metabolism.
➤ Ergebnis: weniger Heißhunger, mehr Energie, besserer Schlaf.

Fastenphasen reduzieren entzündungsfördernde Marker wie IL-6 und CRP.
Auch oxidative Stressmarker sinken – ein zentraler Aspekt bei chronischen Erkrankungen.
Quelle: Longo & Panda, 2020 – Übersicht zu Fasten und Entzündung.
➤ Ergebnis: Entzündungshemmung, Schutz von Herz, Gefäßen und Immunsystem.

Intervallfasten fördert die Lipolyse – also den Abbau von Fettreserven – besonders viszeralem Fett.
Es kommt zur metabolischen Flexibilität: der Körper kann besser zwischen Glukose und Fett als Energiequelle wechseln.
Quelle: Tinsley & La Bounty, 2015.
➤ Ergebnis: nachhaltige Gewichtsregulation, keine ständigen Blutzuckerschwankungen.

  • Ohsumi, Y. (2016). Nobel Lecture: Autophagy and cellular recycling.
  • Sutton EF et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity. Cell Metabolism.
  • Longo VD, Panda S. (2020). Fasting, circadian rhythms and time-restricted feeding in healthy lifespan. Nature Reviews Endocrinology.
  • Tinsley GM, La Bounty PM. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers. JISSN.
  • Panda S. (2018). The Circadian Code. Rodale Books.
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Mein Fastenplan

Hier nun schließlich der Plan, mit dem ich mein Ziel „Entlastung der Bauchspeicheldrüse“ erreicht habe.

Zeit

Inhalt

Ziel

🏋️ 7–8 Uhr

Krafttraining nüchtern

Fettverbrennung & Muskelreiz

🍳 9 Uhr

Frühstück (Post-Workout)

Regeneration & Muskelaufbau

🥗 13 / 17 Uhr

Mittag- & Abendessen

Energieversorgung & Sättigung

Frühstück

🥣 Frühstück (ca. 9 Uhr)

nach dem Training – nährend, sättigend und darmfreundlich

Vorschlag:

  • Haferflocken (z. B. über Nacht eingeweicht oder als Porridge)

  • Eine Handvoll Mandeln

  • Ein paar getrocknete Feigen

  • Optional: Zimt, Leinöl oder etwas Joghurt

💡 *Warum?* Langkettige Kohlenhydrate + gesunde Fette sorgen für nachhaltige Energie. Mandeln liefern Eiweiß und Magnesium – ideal nach dem Krafttraining. Feigen helfen der Verdauung.

🍲 Mittagessen (ca. 13 Uhr)

Ballaststoffreich & probiotisch – Nahrung für Muskeln und Darm

Vorschlag:

  • Sauerkraut oder anderes fermentiertes Gemüse

  • Gekochte und abgekühlte Kartoffeln oder Reis (resistente Stärke)

  • Hochwertige Eiweißquelle: z. B. Linsen, Huhn oder Fisch

  • Viel kauen – das aktiviert Enzyme & schützt den Darm

💡 Warum? Fermente stärken das Mikrobiom. Resistente Stärke nährt gute Darmbakterien und wirkt entzündungshemmend.

🌿 Abendessen (ca. 17 Uhr)

Leicht, eiweißbetont und darmfreundlich – ideal vor der Fastenphase

Vorschlag:

  • Gedünstetes Gemüse (z. B. Brokkoli, Zucchini, Fenchel)

  • Tofu, Tempeh oder ein gekochtes Ei als Proteinquelle

  • Ein kleiner Linsensalat oder Hüttenkäse mit Leinöl

  • Kräutertee oder stilles Wasser

💡 Warum? Leicht verdaulich, enthält Protein für Zellreparatur über Nacht und sorgt durch fermentierte / faserreiche Zutaten für stabile Blutzuckerwerte und ruhigen Schlaf.

Gluconeogenese & Muskelstatus

🧬 Was passiert im Körper beim Fasten?

Nach ca. 12–16 h Fasten beginnt die Gluconeogenese – der Körper bildet Glukose aus Aminosäuren und Glycerin. Damit das nicht auf Kosten der Muskulatur geht, ist es entscheidend:

✅ morgens zu trainieren
✅ danach hochwertiges Eiweiß zuzuführen
✅ regelmäßig Kraftreize zu setzen

💡 Mein Fazit:

Intervallfasten + Krafttraining + Ernährung = weniger Fett, stabile Muskeln und klarer Kopf – ganz ohne Hungern.